Služby – Mindfulness a osobní rozvoj 

Jak žít přítomným okamžikem a snížit stres 

Mindfulness pro každodenní život | Karel Baborský 

Naučte se využívat mindfulness každý den.
Praktické tipy pro snížení stresu a klidnější mysl.

"Mindfulness – bdělá pozornost – je umění být přítomný. Pomáhá nám zpomalit, vnímat okamžik a osvobodit se od stresu. 
     V článku objevíte jednoduché techniky, které můžete použít doma, v práci nebo při odpočinku.
Praktikováním mindfulness si vytvoříte zdravější návyky, které přinesou více klidu a radosti."

Mindfulness meditace, bdělá pozornost 

Dechová cvičení a relaxace: 
Dechová cvičení a relaxace zahrnují techniky zaměřené na vědomé prohloubení dýchání, které aktivují parasympatický nervový systém, čímž snižují stres, úzkost, zlepšují soustředění a napomáhají kvalitnějšímu spánku.
Mezi základní techniky patří břišní dýchání (nádech do břicha, výdech z břicha), tzv. 4-7-8 dýchání s počítáním nádechu
na 4, zadržení na 7 a výdechu na 8 sekund, nebo dechová vlna, kdy se postupně zapojuje břicho, hrudník a oblast pod klíčními kostmi.

Základní principy dechových cvičení:

• Vědomé dýchání: Soustředění na dech a jeho pomalé, kontrolované prohloubení.
• Aktivace parasympatiku: Hluboké dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který působí jako "brzda"
                                                 stresové reakce těla.
• Koncentrace: Zaměření na dech odvádí pozornost od stresujících myšlenek, což vede k "vypnutí hlavy".

Příklady dechových technik:

• Cvičení "čtverec": Pomalu se nadechněte nosem po dobu 4 sekund, zadržte dech na 4 sekundy, pomalu vydechněte
                                   nosem po dobu 4 sekund a znovu zadržte na 4 sekundy, poté opakujte.
• 4-7-8 dýchání: Nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a
                             pomalu vydechněte ústy na 8 sekund.
• Břišní dýchání:
  1. Posaďte se nebo lehněte.
  2. Položte si ruku na břicho.
  3. Pomalu se nadechněte nosem a vnímejte, jak se břicho zvedá.
  4. Pomalu vydechujte ústy a pozorujte, jak břicho klesá.
  5. Opakujte po dobu 5-10 minut.
• Dechová vlna: Nadechněte se do břicha, pak do hrudníku a nakonec pod klíční kosti,
                             při výdechu postupujte opačně.

Výhody dechových cvičení:

• Snížení stresu a úzkosti: Zklidňuje mysl a tělo, snižuje hladinu stresových hormonů.
• Zlepšení spánku: Uvolňuje nervový systém, což napomáhá k usínání.
• Zvýšení soustředění: Pomáhá zklidnit mysl a zlepšuje kognitivní funkce.
• Posílení imunity: Dlouhodobý chronický stres oslabuje imunitní systém, jehož regulací dochází k jeho posílení.
• Úleva od fyzických symptomů: Může zmírnit bolesti břicha nebo pomoci s některými chronickými onemocněními.

Články: 
Dechová cvičení a relaxace >>> 
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti >>> 
Dechová cvičení >>>  
Jak na dechová cvičení proti stresu a úzkosti? >>> 
Relaxační a meditační techniky pro začátečníky >>> 
DECHOVÁ CVIČENÍ >>> 
Relaxační techniky: Dechová cvičení, jóga, meditace >>> 
Tipy - Dechová relaxační cvičení >>> 

Videa: 
Dechová cvičení a relaxace >>> 
Jacobsonova progresivní relaxace >>> 
Relaxační cvičení - při stresu a úzkosti, úvod a nácvik >>> 
Vedená relaxace - krátké dechové cvičení >>> 
Dechové cvičení 7-11 | Relaxační cvičení >>> 
Vedená dechová cvičení | RELAXACE, UVOLNĚNÍ STRESU, KLID >>> 
Instantní zklidnění při stresu a úzkosti, cvičení, které zabere jen 3 minuty >>> 
ÚZKOSŤ: Ako vzniká a ako ju prekonať (3 AKČNÉ KROKY) >>> 
Autogenní trénink - řízená relaxace >>> 
Autogenní trénink >>> 
Jóga - dechové cvičení >>> 
Dechové cvičení proti úzkosti a stresu, pro rychlé usnutí a hluboký spánek >>> 
Dechová cvičení pro uvolnění, zlepšení zdraví a kvality spánku. Techniky redukovaného dýchání >>> 
5 minut před spaním, které vám změní život | Jungův rituál >>> 
Hypnóza na spanie - Získaj odpoveď vo svojom sne >>> 

Mindful jídlo – vědomé stravování 

Mindful jídlo, neboli vědomé stravování, je přístup k jídlu založený na principech mindfulness, který nás učí plně vnímat jídlo všemi smysly v přítomném okamžiku, bez hodnocení a rozptylování. Cílem je zpomalit, vychutnat si chuť, vůni a texturu potravin, a díky tomu lépe naslouchat signálům svého těla (hlad, sytost), což může vést ke zdravějšímu vztahu k jídlu, lepšímu trávení, kontrole váhy a snížení stresu.

Jak začít s mindful jídlem: 

1. Odstraňte rušivé vlivy: Během jídla se vyhněte televizi, telefonu a počítači, abyste se mohli plně soustředit na jídlo.
2. Věnujte pozornost smyslům: Před jídlem si prohlédněte jídlo, vnímejte jeho barvu, tvar a lesk.
3. Zapojte čich: Přivoňte si k jídlu a zkuste rozpoznat různé aromatické složky.
4. Pomalu žvýkejte: Důkladně žvýkejte každé sousto, abyste zpomalili a lépe vnímali chutě a textury.
5. Vnímejte pocity v ústech: Všímejte si, jak se chutě a textury mění při žvýkání a jak jídlo sklouzává krkem.
6. Naslouchejte tělu: Sledujte signály sytosti a hladu, které vám tělo vysílá, a respektujte je.
7. Jezte s respektem: Uvědomte si původ jídla a proces jeho přípravy, což prohloubí váš zážitek.
8. Začněte v malých krocích: Zkuste praktikovat vědomé stravování jen u jednoho nebo dvou jídel týdně.

Přínosy mindful jídla: 

• Lepší vztah k jídlu: Získáte kontrolu nad stravovacími návyky a odbouráte bezmyšlenkovité jídlo.
• Podpora zdravé váhy: Vnímání signálů sytosti pomáhá předcházet přejídání.
• Zlepšení trávení: Pomalé a vědomé jedení usnadňuje trávení.
• Snížení stresu: Zpomalení při jídle přispívá k celkové klidnější mysli.
• Větší radost z jídla: Intenzivněji si vychutnáte každé sousto. 

Články: 
Mindful eating: Co se stane, když se budeme stravovat vědomě? >>>  
Co je mindful eating a jak jej praktikovat? >>> 
Mindful Eating: Jak vědomé stravování může změnit váš vztah k jídlu >>> 
Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení >>> 

Mindfulness a pracovní efektivita

Mindfulness zvyšuje pracovní efektivitu díky snížení stresu, zlepšení koncentrace a posílení produktivity, jak ukazují výzkumy a zkušenosti velkých firem jako Google. Umožňuje lidem lépe se soustředit na přítomný okamžik, lépe reagovat na situace a rozvíjet emoční inteligenci, což vede ke snížení chyb a menšímu riziku vyhoření.

Jak mindfulness zlepšuje pracovní efektivitu:

• Snížení stresu a prevence vyhoření:Všímavost pomáhá zaměstnancům lépe zvládat stres, úzkost a negativní emoce, čímž předchází syndromu vyhoření a snižuje počet dní pracovní neschopnosti.
• Zlepšení koncentrace a soustředění:Pravidelná meditace a praxe všímavosti zvyšuje schopnost soustředit se na úkoly, zlepšuje pozornost a tím i kvalitu práce.
• Zvýšení produktivity a výkonnosti:Lepší koncentrace a snížený stres vedou k vyšší produktivitě a efektivitě při zvládání pracovních úkolů.
• Posílení emoční inteligence:Mindfulness pomáhá lépe porozumět vlastním emocím a emocím druhých, což vede ke zlepšení mezilidských vztahů na pracovišti.
• Zlepšení rozhodování a vhledu:Umožňuje nadhled nad situací a lepší pochopení souvislostí, což vede k efektivnějším rozhodnutím.

Praktické využití mindfulness v práci:

• Vědomé rozhodování:Všímejte si, kdy váš "autopilot" může být užitečný (např. u rutinních činností) a kdy je třeba vědomě zasáhnout a soustředit se.
• Mobilní aplikace a kurzy:Využijte osmitýdenní programy mindfulness nebo aplikace nabízející audio meditace, které prokazatelně snižují stres a zlepšují zapojení v práci.
• Krátké techniky:Stačí denně věnovat několik minut meditaci nebo cvičení všímavosti, abyste dosáhli pozitivních účinků, jako je například snížení hodnot stresu a zvýšení pocitu zapojení.

Příklady firem:

• Velké společnosti jako Google, Apple, Intel a SAP integrují mindfulness do své firemní kultury.
• Americká pojišťovna Aetna zaznamenala významné snížení stresu a zvýšení produktivity u svých zaměstnanců po absolvování mindfulness kurzu. 

Mindfulness pro lepší spánek 

Mindfulness (všímavost) pomáhá zlepšit spánek tím, že zklidňuje mysl a aktivuje relaxační část nervového systému. Praktikuje se vědomým soustředěním na dech, pocity v těle nebo i přítomnou činnost. Pro lepší usínání můžete zkusit: soustředit se na dech, praktikovat meditaci skenování těla nebo si v mysli promítnout příjemné vzpomínky a pocity vděčnosti. Důležité je najít si klidný prostor, vymanit se z denních starostí a praktikovat pravidelně.

Jak začít s mindfulness pro lepší spánek:

Vytvořte si podmínky: Najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit, a lehněte si do pohodlné polohy.

Zpracujte denní myšlenky: Než začnete s meditací, napište si na papír všechny starosti a úkoly, které vám běží hlavou, abyste se od nich mentálně oprostili.

Soustřeďte se na dech: Začněte zhluboka a pomalu dýchat, zaměřte se na každý nádech a výdech. Pokud se vám vkrádají myšlenky, jemně se vraťte ke svému dýchání.

Provádějte sčítání dechu: Zkuste si během nádechu počítat do pěti a během výdechu do deseti.

Praktikujte skenování těla: Všímejte si pocitů ve svém těle, například jak jsou vaše přikrývky měkké a příjemné, nebo zda cítíte napětí.

Projevte vděčnost: Zaměřte se na příjemné a radostné pocity ve svém životě nebo na momenty lásky a vděčnosti.

Buďte trpěliví a laskaví: Ze začátku může být obtížné mysl zklidnit, ale s pravidelnou praxí se myšlenky zklidní a přiblížíte se k hlubokému spánku.

Využijte aplikace: Pokud se vám zdá meditace obtížná, můžete zkusit aplikace jako Calm nebo Headspace, které nabízejí vedené meditace a uklidňující hudbu.

Co dalšího můžete zkusit:

Vědomé činnosti:

Zkuste se soustředit na jednu běžnou činnost, jako je pití kávy, a vnímat její vůni, chuť a teplo.

Osvěžení:

Po meditaci si dopřejte krátkou procházku nebo se saunujte, abyste si odpočinuli od každodenního stresu.